Todo mundo adiou uma tarefa em algum momento de sua vida, mas você já se perguntou por que você e ou outros procrastinam? Enquanto alguns vêem isso em si mesmos ou em outras pessoas como preguiça, pode haver algo mais em jogo.

Em psicologia, há muito tempo se acredita que as pessoas que procrastinam têm um senso de tempo defeituoso, ou seja, pensam que terão mais tempo para fazer algo do que realmente tem. Embora isso possa ser verdade para alguns, pesquisas mais recentes sugerem que a procrastinação está ligada à dificuldade de lidar com o sofrimento. Especificamente, parece que a aversão a tarefas é a culpa. Quando as pessoas vêem uma tarefa de maneira desagradável, elas são mais propensas a deixar isso de fora.

Enquanto os procrastinadores podem estar tentando evitar o sofrimento, esta abordagem pode ironicamente causar mais sofrimento a longo prazo. A procrastinação pode levar ao aumento do estresse, problemas de saúde e pior desempenho. Os procrastinadores tendem a ter mais problemas de sono e experimentam um maior arrependimento do que os não procrastinadores. Além disso, a procrastinação também pode prejudicar sua auto-estima com a culpa, vergonha ou pensamentos autocríticos que podem resultar de adiar tarefas. Se você se esforça para adiar as coisas, experimente qualquer uma dessas dicas abaixo.

1. Livre-se do exagero

Uma das maiores razões pelas quais as pessoas procrastinam é porque exageram na avaliação de uma tarefa ou fazem um grande esforço com alguma coisa simples. Pode estar relacionado a quão duro, chato ou doloroso será completar a tarefa. Seja qual for o caso, o tema subjacente é que fazer a tarefa será “insuportável”.

Na realidade, desafios, tédio e trabalho duro não vão te matar, nem mesmo deixá-lo doente. A procrastinação, por outro lado, está associada ao estresse. Pense no estresse que você sente quando evita fazer uma ligação que sabe que precisa fazer, por exemplo. Portanto, mantenha as coisas em perspectiva: “Claro, essa não é minha tarefa favorita, mas posso passar por isso”.

2. Concentre-se no motivo

Os procrastinadores se concentram mais em ganhos de curto prazo (evitando o sofrimento associado à tarefa), ao contrário dos resultados em longo prazo (o estresse de não fazê-lo, bem como as conseqüências de evitar essa tarefa). Em vez disso, tente se concentrar no motivo pelo qual você está fazendo essa tarefa: quais são os benefícios de concluí-la?

Se você estiver adiando a limpeza de um armário, imagine-se entrando no armário quando ele estiver organizado e como vai se sentir bem. E considere quanto dinheiro você ganhará vendendo os itens no eBay, ou como os necessitados se sentirão quando receberem esses itens como doações. Se for um programa de exercícios que você tem evitado, foque em como o exercício irá ajudá-lo a ter mais energia positiva, dar-lhe um impulso de auto-estima.

3. Faça um calendário

Projetos que serão feitos “quando eu tiver tempo” tendem a não ser feitos com muita frequência ou nunca saírem do papel. Você precisa agendar quando vai trabalhar em um projeto e bloquear esse tempo, assim como você faria em uma reunião importante. E quando for a hora de fazer o seu trabalho, defina um temporizador para que você possa se concentrar durante todo o tempo alocado.

4. Seja realista

Ao estabelecer sua agenda, prepare-se para o sucesso. Os projetos geralmente demoram muito mais do que o esperado, então prepare um tempo extra. E procure maneiras de tornar isso mais fácil: se, por exemplo, você não for uma pessoa matutina, não espere levantar uma hora antes para iniciar o programa de exercícios que adiou por meses. Pode ser melhor programar essa atividade durante o almoço ou antes do jantar.

5. Corte em pedaços

Quando uma tarefa parece muito pesada, a procrastinação normalmente acontece. Para solucionar isso, divida essa tarefa em partes menores e mais gerenciáveis. Por exemplo, se você quiser escrever um livro, você pode optar por criar um esboço, identificar cada capítulo, descobrir as seções nos capítulos e então se comprometer a escrever um segmento de cada vez. Preenchendo isso assim ajudará você a se sentir menos sobrecarregado e com mais poder.

6. Elimine as desculpas

“Eu preciso estar de bom humor.” “Vou esperar até ter tempo.” “Trabalho melhor sob pressão.” “Preciso que o X aconteça antes que eu possa começar.” Parece familiar?

Pare com isso! Seja honesto consigo mesmo: são desculpas. Claro, pode ser bom “estar de bom humor”, mas esperar que isso aconteça pode significar que você nunca inicie seu projeto.

7. Obtenha um parceiro

Estabeleça prazos específicos para concluir uma tarefa. Em seguida, encontre alguém que o ajude a ser responsável. Pode ser uma promessa ao seu chefe ou cliente que você completará o trabalho até uma certa data. Ou pode ser um treinador que ajuda você a permanecer no caminho certo. Ou simplesmente encontre um parceiro de responsabilidade.

Nesse relacionamento, você se conecta com alguém (por telefone, por exemplo) em determinados intervalos de tempo (como uma vez por semana) e se compromete com o que vai fazer antes da próxima reunião. Não querendo voltar atrás em sua palavra, isso pode ser uma ótima maneira de acabar com a procrastinação.

8. Otimize seu ambiente

Seu ambiente pode ajudar ou atrapalhar sua produtividade. Cuidado especialmente com a tecnologia, como o seu e-mail que mantém apitando a cada nova mensagem. As mídias sociais, a “pesquisa” na internet que leva você para longe e as ligações telefônicas podem levar à procrastinação.

Então tente isto: durante o seu período de tempo programado para trabalhar em uma tarefa em particular, feche seu e-mail e mensagens instantâneas, deixe seu telefone no silencioso e só se permita entrar na web quando concluir a tarefa.

9. Recompense seu bom comportamento

Estabeleça uma recompensa e só permita que ela aconteça se você fizer o que se propõe a fazer. Não se deixe levar pelo novo programa da Netflix, notificações nas redes sociais ou o almoço até concluir o que você programou. Ao invés de usar essas tarefas e distrações para procrastinar, torne-as dependentes de você realmente terminar o que você se programar para fazer.

10. Perdoe-se

Pare de sofrer com o passado. Pensamentos como “eu deveria ter começado mais cedo” ou “eu sempre procrastino, eu sou um perdedor” só vai piorar as coisas. Perdoar a si mesmo por procrastinação passada irá ajudá-lo a parar de adiar o trabalho em uma tarefa.

Você pode tentar usar a procrastinação do passado para sua vantagem também. Como? Determine o que foi evitado: medo, estresse, não ter um bom entendimento de como progredir, falta de responsabilidade, etc. Em seguida, aborde esses obstáculos no presente e no futuro. Se, por exemplo, foi o medo que contribuiu para a sua procrastinação, que passos você pode dar para se sentir mais fortalecido e com menos medo da próxima vez?

11. Largue o perfeccionismo

O perfeccionismo é uma mentalidade de tudo ou nada: algo é perfeito, ou é um fracasso. Pessoas com tendências perfeccionistas tendem a esperar até que as coisas estejam perfeitas para prosseguir, então, se não for perfeito, você não pode terminar. Ou se não é o momento perfeito, você acredita que não pode começar. Essa mentalidade de tudo ou nada pode impedi-lo de iniciar ou concluir tarefas.

Em vez disso, concentre-se em ser melhor que perfeito. Isso significa continuar lutando pela excelência, gerando aprendizado e estabelecendo boas condições, mas, ao mesmo tempo, se concentrando em fazer o trabalho.